Bien dormir en mer, pas toujours facile...

Bien dormir en mer, pas toujours facile...

Posté par : Médical grande croisière
15 Mars 2018 à 15h
Dernière mise à jour 15 Mars 2018 à 18h
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Docteur Jean-Yves Chauve Institut Mer et Vie pour STW Tous droits réservés Décembre 2017 1

 

Le Sommeil en mer


Dormir représente en moyenne 25 ans de notre durée de vie. Bien dormir tout en naviguant est sans doute une des difficultés majeures de la vie en mer. Les coureurs connaissent bien ces difficultés. En croisière, le problème est moins crucial, même s’il faut un courage indéniable pour se lever à trois heures du matin et prendre la barre, dans le froid et sous les paquets de mer.
Ces quarts de nuit, en opposition avec les rythmes chronobiologiques qui font de la nuit une période de repos, resteront de toute façon toujours difficiles.


I - Retour rapide sur la physiologie du sommeil


Chez l’homme, on décrit 3 états de conscience : l’éveil, le sommeil lent profond, le sommeil paradoxal


Le rôle du sommeil lent profond :


- réparer la fatigue, en favorisant l’élimination des toxines accumulées dans la journée
- permettre le maintien de la température interne
- aider à se défendre contre les infections
- favoriser la croissance


Le rôle du sommeil paradoxal ou sommeil des rêves :


- Eliminer les stress de la journée
- Favoriser la mémoire e faisant le tri entre les informations à éliminer et celles à sauvegarder
- Reprogrammer les schémas de comportement altérés par les aléas vécus dans la journée.
On appelle ce stade paradoxal du fait du paradoxe entre les signes de sommeil profond (disparition du tonus musculaire) et des signes d’éveil (par exemple des mouvements oculaires rapides qui qualifient aussi ce stade de stade REM Rapid Eye Movements)

Déroulé d’une nuit de sommeil :


On peut comparer une nuit de sommeil à une plongée, la surface de l’eau correspondant à l’éveil. Pendant cette période d’inconscience se succèdent plusieurs cycles de sommeil de durée variable mais d’environ 1h30 à 2h pour chacun d’entres-eux.
Chaque cycle se décompose en stades successifs :
- La plongée vers le sommeil profond avec :
o L’endormissement (stade 1)
o Le sommeil léger (stade 2)
o Le sommeil lent profond (stade 3 et 4)
- La remontée vers l’éveil avec :
o La phase de sommeil paradoxal (entouré de rouge sur le schéma ci-dessous) qui peut se comparer au palier de décompression obligatoire après une plongée en bouteille.
Le premier cycle de sommeil privilégie de sommeil profond, la récupération physique est la priorité pour l’organisme. Si jamais la nuit devait être écourtée, une bonne partie de fatigue aura déjà été éliminée.


C’est à ce moment que l’on est le plus endormi.


Alors que l’on ignorait le fonctionnement cérébral pendant le sommeil, existait déjà l’expression populaire « j’ai été réveillé dans mon premier sommeil » qui illustre parfaitement la difficulté à retrouver ses idées quand on doit se réveiller alors que l’on est profondément endormi. Pour garder la comparaison avec plongée, c’est un peu comme un plongeur qui remonte à la surface sans avoir eu le temps d’effectuer le ou les paliers nécessaires.
Au décours des cycles suivants, les stades de sommeil lent profond sont de plus en plus courts puis disparaissent, la récupération physique étant atteinte. A contrario, les phases de sommeil paradoxal augmentent (voir cercles rouges sur le schéma ci-dessous) et souvent l’éveil est précédé d’une phase de rêve dont on se souvient.
Par contre si l’on ne se réveille pas à la fin d’un cycle précédent, on a peu de chance de se souvenir du rêve se déroulant pendant ce cycle.
Pour garder une nouvelle fois la comparaison avec la plongée, plus on plonge longtemps, plus le ou les paliers de décompression doivent être longs.
Pourquoi cette organisation cyclique du sommeil ?
Certaines études scientifiques tendent à montrer que les premiers êtres humains ne pouvaient rester inconscients pendant de longues périodes sans risques pour leur vie (ennemis, animaux dangereux, etc..). Il semble que la durée maximale d’inconscience compatible à la survie de l’espèce ait été la durée d’un cycle. A la fin de chaque cycle, on pense qu’ils se réveillaient pour s’assurer qu’aucun danger ne rodait autour d’eux. Au bout de quelques minutes, ils se rendormaient de nouveau pour un cycle suivant.
Aujourd’hui, dans la plupart des cas nous ne sommes plus dans la précarité et la vulnérabilité de cette période, aussi avec l’évolution, nous avons réuni les cycles de sommeil en une seule période, cependant l’architecture profonde du sommeil reste la même. On verra un peu plus loin l’intérêt d’une telle organisation du sommeil lors de notre vie au large.


Exemple de l’hypnogramme d’une nuit de sommeil


Durée de sommeil :
Nous ne sommes pas égaux face à nos besoins de récupération. Certains d’entres-nous ont besoin de beaucoup de sommeil, d’autres beaucoup moins. Pour la majorité la durée de sommeil dans des conditions normales est d’environ 7h. On verra plus loin que dans des conditions particulières, l’organisme est capable de réduire cette durée.

A suivre un petit questionnaire pour vous situer parmi ces différentes catégories :


VOUS PENSEZ QUE VOS BESOINS DE SOMMEIL POUR UNE NUIT SONT PLUTOT:
De 6 heures (1 pt)
De 8 heures (2 pts)
De 10 heures (3 pts)


VOUS N’AVEZ PU CONSACRER QUE 3 HEURES A VOTRE SOMMEIL CETTE NUIT :
Vous le regrettez toute la journée car elle est difficile (3 pts)
C’est un peu dur au démarrage, mais vous tenez le coup (2 pts)
C’est sans importance, vous vous sentez plutôt en forme (1 pt)


EN VACANCES OU EN WEEK-END, VOUS DORMEZ:
Un peu plus que d’habitude et c’est agréable (2 pts)
Pas plus que d’habitude (1 pt)
Beaucoup plus que d’habitude, vous sentez que vous en avez besoin (3 pts)


VOTRE LIT EST LE LIEU:
Ou passer 8 heures minimum vous convient (2 pts)
Ou passer 10 heures ou plus est un plaisir (3 pts)
Où passer 6 heures est un maximum, au-delà c’est une perte de temps (1 pt)


VOUS ETES INVITE A UNE SOIREE QUI PEUT SE PROLONGER TRES TARD:
Vous irez sans crainte car une petite nuit vous suffit (1 pt)
Vous avez envie d’y aller mais vous hésitez à cause de la fatigue que cela entrainera (3 pts)
Vous irez sans problème et vous rattraperez le manque de sommeil la nuit suivante (2 pts


SCORE DE 5 A 7 : Score de petit dormeur
SCORE DE 8 A 12 : Score de moyen dormeur
SCORE DE 13 A 17 : Score de gros dormeur


Le Sommeil paradoxal

Sommeil et chronobiologie :


A l’instar de la tulipe qui s’ouvre le matin et se ferme le soir, notre organisme est sous l’influence des rayons solaires qui, lorsqu’ils apparaissent stimulent l’éveil par un certain nombre de sécrétions hormonales. A l’inverse la nuit, l’organisme se programme pour le sommeil.
La courbe de température est un bon indicateur de cette variation d’activité physiologique sur le nycthémère.
Pendant la nuit, spontanément l’organisme ralentit et un moteur qui ralentit, refroidit. La température centrale à donc tendance à diminuer. Le matin, avec l’éveil, le moteur reprend des tours, et si l’activité s’y ajoute, la température augmente.


 On sait tous que le quart de fin de nuit est le plus dur car il est le plus en contradiction avec notre physiologie et notamment ce moment où la température corporelle est la plus basse. Ce n’est donc pas un hasard si c’est la période où on a le plus la sensation d’avoir froid.
Il existe un petit palier, en début d’après-midi qui est physiologique également. Pas besoin d’avoir fait un gros repas pour que cette phase survienne.
Ensuite l’activité s’accumulant la température augmente encore jusqu’au soir.
Le mal-être lié au décalage horaire peut s’expliquer plus facilement à travers ce schéma. Il faut que la courbe se resynchronise par rapport à la nouvelle alternance du jour et de la nuit. On ne peut espérer un décalage de la courbe de plus d’une heure par jour.
o Si on va vers l’Ouest, la courbe doit s’allonger, c’est le plus facile
o Si on va vers l’Est, la courbe doit au contraire remonter le temps, ce qui plus difficile pour l’organisme qui doit rétrécir le temps pour y parvenir.
Mais cette courbe n’est pas identique pour chacun !


On distingue ainsi :


o des sujets du matin dont la courbe de température commence à remonter très tôt le matin mais qui, par contre, on du mal à rester éveillés tard le soir.
o des sujets du soir qui ont beaucoup de difficultés à se réveiller tôt mais qui par contre sont en pleine forme jusque tard dans la nuit.
Intérêt pour la répartition des quarts :
o Si dans l’équipage des compétences sont interchangeables, il est préférable que les sujets du soir fassent les quarts du soir quitte à prolonger leur éveil un peu plus tard qu’à leur habitude (jusqu’à 3/4h du matin par exemple.
o Pour le quarts du matin, c’est l’inverse, il est intéressant que les sujets du matin fassent les quarts du matin (à partir de 3/4h du matin par exemple
Ainsi les quarts seront moins pénibles car moins désynchronisés des rythmes habituels avec en corollaire une meilleure sécurité pour tout l’équipage
 


Pour savoir si vous êtes du soir ou du matin répondez à ce petit questionnaire :


AU REVEIL :
Réveil facile, vous vous sentez tout de suite frais et dispo (1 pt)
Vous devez vous motiver, vous vous sentez reposé et ½ h plus tard en assez bonne forme (2 pts)
C’est dur. Vous vous levez difficilement et vous vos sentez embrumé


VOUS AVEZ UN TRAVAIL EPROUVANT A FAIRE :
Vous le réservez pour l’horaire 10h/18h, c’est fait pour ça et c’est là que vous êtes le plus efficace (2 pts)
Vous y passerez la soirée et une partie de la nuit s’il le faut (3 pts)
Vous vous lèverez tôt pour être d’attaque (1 pt)


VOUS ETES EN VACANCES, C’EST L’OCCASION:
De faire durer les soirées, sachant que vous pourrez dormir le lendemain matin (3 pts)
De se balader au petit matin (1 pt)
De profiter de toute une journée de loisir (2 pts)


VOUS VIVEZ POUR UN MOMENT AU SEIN D’UN GROUPE :
C’est vous qui préparer le café dans la maisonnée endormie (1 pt)
Quand vous arrivez au petit déjeuner, les 1ers ont commencé, d’autres ne sont pas levés (2 pts)
Lorsque vous arrivez au petit déjeuner, le café est froid (s’il en reste !) (3 pts)


DEMAIN VOUS N’AVEZ RIEN DE PARTICULIER A FAIRE :
Sans y prendre garde, vous vous couchez 1 à 2 heures plus tard que d’habitude (2 pts)
Vous vous couchez plus de 2 heures après votre heure habituelle et c’est agréable (3 pts)
Vous ne vous couchez pas plus tard que d’habitude, vous avez sommeil de toute façon (1 pt)


SCORE DE 5 A 7 :
Vous êtes plutôt du matin. Vous faites partie des 3% de la population, capable d’être opérationnels dès les lueurs de l’aube.
SCORE DE 13 A 15 :
Vous êtes plutôt du soir avec un réveil généralement difficile. Durant la première demi-heure après le lever vous vous sentez endormi ou fatigué et sans appétit. Vous préférez remettre à l’après-midi ou au soir une activité qui demande un effort physique ou intellectuel. Avec l’âge les gens du soir voient leur rythme se décaler vers le matin sans pour autant devenir matinaux.
SCORE DE 8 A 12 :
Vous êtes « intermédiaire »
Vous faites partie de la majorité de la population sans tendances horaires marquées avec une
Bonne faculté d’adaptation pour se lever tôt ou veiller tard
II – Les conséquence du manque de sommeil
1 – l’hypovigilance :
Le manque de sommeil a TOUJOURS pour conséquence une baisse de la vigilance.
Sur la route, on sait les conséquences du ralentissement des réflexes et pire de l’endormissement au volant
En bateau, les conséquences peuvent aussi être graves par manque d’anticipation des mouvements du bateau avec des erreurs dans les manoeuvres, des chutes avec des traumatismes plus ou moins grave mais également de chutes à la mer.
Tableaux simplifiés de la baisse des performances mentales par manque de sommeil
Docteur Jean-Yves Chauve Institut Mer et Vie pour STW Tous droits réservés Décembre 2017 5
Pour être encore plus simple :
o Au bout de 16h sans sommeil (lever à 8h et coucher à minuit), la vigilance moyenne mesurée est égale à celle d’une personne ayant absorbé 0,50 g/l d’alcool peu après son lever ;
o Au bout de 24h sans sommeil, la vigilance moyenne est égale à celle d’une personne ayant absorbé 1g/l d’alcool peu après son lever
Toujours sur 60h, retentissement du manque de sommeil sur le moral
Cette restriction du sommeil entraine un déficit de l’attention, de la mémoire, de l’apprentissage, une hyperréactivité émotionnelle, des difficultés à agir et à prendre des décisions
Intérêt de cette courbe en grande croisière :
Sur une transat par exemple, l’état de fatigue d’un équipier peut se traduire par des accès de mauvaise humeur jamais constatés auparavant. Pour le skipper, la première chose à tenter pour rétablir une bonne ambiance à bord est de lui proposer des périodes de récupération un peu plus longues pendant quelques jours.
2 – les hallucinations
Parfois, si le manque de sommeil est très important comme cela se remarque en course au large et plus particulièrement lors de la « Solitaire du Figaro », on assiste à des phénomènes hallucinatoires ou rêves hypnagogiques qui, en réalité sont le début d’un endormissement contrarié par des stimulations extérieures. Ces hallucinations sont d’abord auditives avant d’être visuelles. Elles traduisent un état d’hypovigilance majeur très dangereux.
3 – les perturbations visuelles
o Ralentissement du temps d’accommodation.
o Perturbation du champ visuel qui rétrécit. Attention aux obstacles latéraux que l’on ne perçoit plus.
o Perturbation de la vision en relief. C’est évidemment dangereux quand on se déplace sur un bateau.
o Sensibilité accrue à l’éblouissement (souvent la nuit en voiture, fatigué, on a l’impression que les voitures que l’on croise sont toutes ne plein phares)
o Perturbation de la vision des contrastes

 


III – Nutrition et sommeil
Les multiples travaux que j’ai réalisés avec les coureurs au large ont montré l’influence directe de la nutrition sur le sommeil. Par exemple :
1 - L’action du café
Les excitants comme le café favorisent la sécrétion de l’Adrénaline et de la Dopamine, stimulants de l’éveil. Ils masquent ainsi les besoins de sommeil MAIS :
o Les temps de ré action restent perturbés
o Les effets rebonds (perte de vigilance, somnolence) sont les risques majeurs
En mer le café est utile de manière ponctuelle, par exemple au moment d’un atterrissage sur une côte ou si les conditions sont temporairement difficiles.
Il ne doit pas être d’un usage permanent pour éviter tout risque d’accoutumance justifiant d’en augmenter les doses pour compenser sa perte d’efficacité avec le temps
Ci-dessous la quantité de caféine dans la composition de certains produits

2 - L’action des sucres à assimilation rapide.
Contrairement à ce qui est affirmé régulièrement dans les pubs : « une barre de …. Et ça repart ! « C’est exactement l’inverse qui se produit. Les sucres qui vont être assimilés rapidement au niveau de l’estomac vont provoquer une montée brutale du taux de sucres dans le sang.
Parallèlement cela va favoriser la transformation d’un acide aminé, le tryptophane et sérotonine qui est le neuromédiateur du sommeil.
En mer, surtout la nuit, il faut se méfier de ces sucres rapides que l’on trouve dans toutes les barres énergétiques, le chocolat, etc. En manger c’est le meilleur moyen de s’endormir…. Si l’on a faim, ou si l’on veut occuper pendant son quart de nuit, il faut privilégier l’apport protéique. En effet contrairement aux glucides les protéines sont des stimulants de l’éveil. Ainsi pour tenir éveillé, un sandwich jambon beurre sera plus efficace que la fameuse barre sucrée.
Par contre, s’il faut aller faire une manoeuvre exigeant une grande dépense physique comme un changement de voile, il est utile d’avoir dans la poche de son ciré une barre sucrée pour avoir un supplément d’énergie directement disponible.
Ci-dessous l’index glycémique de certains aliments


3 – La restriction alimentaire
Le manque de sucre dans l’organisme va provoquer un sursaut d’activité selon un réflexe vital de survie hérité de nos lointains ancêtres. En effet ceux-ci devaient impérativement rechercher de la nourriture pour survivre d’où la sécrétion de nombreux neuromédiateurs stimulant la résistance physique, l’agressivité et l’activité.


IV – Les différents types de sommeil en mer
1 – le sommeil polyphasique
Les études menées pendant les courses au large ont démontré qu’il existe des durées privilégiées de sommeil. Comme nous l’avons vu au début de ce document, l’hypnogramme montre l’organisation cyclique du sommeil avec des cycles dont la durée varie entre 1h30 et 2h avec à la fin de chaque cycle, après la période de rêve, une « remontée » vers l’éveil qui se traduit parfois par un véritable réveil.
Cette organisation semble héritée des premiers êtres humains vivants dans un stress quasi-permanent du fait des prédateurs de toutes sortes auxquels ils devaient faire face.
Aujourd’hui, ces prédateurs ont disparu mais en mer, il en existe d’autres et la nécessité d’être éveillé est reconnu jusque dans les règles du RIPAM.
Les études que nous avons menées avec les coureurs au large en solitaire ont montré que face au stress de ce type de navigation, ils retrouvaient spontanément une organisation du sommeil proche des hommes primitifs (la barbe et la peau de bête en moins…).

Hypnogramme d’une nuit normale de sommeil
Ainsi, la plupart du temps, ils dorment cycle de sommeil par cycle de sommeil séparés par une période d’éveil plus ou moins longue.
o Les périodes de sommeil privilégiées sont plutôt en fin de nuit, au moment ou la courbe de température est la plus basse.
o Une deuxième période efficace est le début d’après-midi au moment où la courbe de température est en palier. C’est la période de la fameuse sieste à l’espagnole qui correspond effectivement à un moment privilégié pour dormir.
Au total, sur ce type de course, les skippers dorment en moyenne 5 heures en 3 fois 1h30 à 2h. Cette durée de 5h est suffisante pour éviter une dette de sommeil pénalisante.
Hypnogramme type Vendée-Globe
Ce sommeil fractionné d’1h30 à 2 heures peut se doubler en sommeil de 3 à 4 heures qui correspond à la durée classique d’un quart. Pour s’endormir facilement et avoir un sommeil de qualité, il faut, quand c’est possible, tenter de conserver son rythme circadien. Nous ressentons souvent, dans la journée, des moments de fatigue avec des bâillements, une léthargie et un manque de concentration. Un des moments les plus typiques correspond à notre heure habituelle de coucher.
Si nous sommes chez des amis, très souvent, à ce moment de la soirée, on ressent une envie forcenée de dormir avec des picotements dans les yeux, des bâillements et une difficulté à suivre la conversation. Puis au bout d’un quart d’heure tout repart avant qu’une nouvelle sensation de fatigue intense apparaisse 1h30 à 2h plus tard.
Ces moments correspondent à des ‘ portes d’entrée du sommeil ’, véritables demandes de repos de l’organisme. Ce sont des moments privilégiés qu’il faut détecter pour s’engouffrer dans le sommeil. Mais ces moments varient selon les individus. Il est important de bien les détecter pour avoir un sommeil avec un endormissement rapide et une récupération profonde.
2 – le sommeil ultra-court ou sommeil parking
Mais parfois cette durée d’inconscience est beaucoup trop longue pour naviguer en toute sécurité. Les skippers adoptent alors une autre technique, celle du sommeil ultra-court ou sommeil parking d’une durée variable entre 15 et 30 mn ;
En grand manque de sommeil et en situation de stress, l’organisme va aller à l’essentiel pour récupérer au plus vite : Le Sommeil Lent Profond.
Pour garder la comparaison avec la plongée, nous somme cette fois en face d’apnéistes du sommeil. Descente à la verticale, court séjour de quelques minutes en Sommeil Lent Profond puis remontée verticale vers l’éveil sans période de rêve bien définie.
Ce type de sommeil permet une récupération correcte mais il ne peut perdurer plus de quelques jours. Au-delà, les risques d’hypovigilance, de fatigue profonde, de ralentissement des réflexes voire d’hallucinations peuvent survenir.

Hypnogramme type solitaire du Figaro
Il est intéressant de remarquer que ces périodes de sommeil dit « parking » ont lieu prioritairement en fin de nuit et en début d’après-midi. Au large le moment de la sieste est une période de récupération à ne pas négliger.
On a intitulé ce sommeil « parking » en référence à l’automobiliste qui à 3 heures du matin, sentant qu’il ne peut plus résister au sommeil, s’arrête sur l’aire de repos la plus proche. Appuyé sur le volant ou allongé, il va tomber dans le sommeil tout en subissant le stress persistant de la conduite, les bruits des camions, les reflets des phares et l’inconfort du siège. Généralement, le sommeil ne va pas dépasser une demi-heure, avec au réveil la sensation d’avoir bien dormi. Ce sommeil parking est possible et efficace si l’on est très fatigué, si l’on s’endort au moment où on a le plus sommeil et si l’on arrive à se détendre.
En croisière, le sommeil ultra-court est réservé aux conditions difficiles : navigation en équipage réduit, mauvais temps, zone de trafic intense.
3 – Le sommeil Flash
Ce n’est pas vraiment du sommeil, mais un très court moment de quelques secondes pendant lequel on fonctionne en automatique, sans la partie consciente du cerveau.
Pour en donner une image concrète on peut comparer cette phase au « reset » de l’ordinateur pendant lequel on fait le vide des applications et autres données non indispensables au fonctionnement de l’ensemble.
Ainsi Salvador Dali était un adepte de cette micro sieste. Une sieste très courte. Il s'asseyait dans un fauteuil, une cuillère à la main et un plateau en métal à ses pieds. En s'endormant, il lâchait la cuillère sur le plateau et était réveillé par le bruit. Son somme ne durait que quelques secondes, mais suffisamment, disait-il, pour conserver son énergie et stimuler sa créativité.
En course les skippers appliquent cette méthode au près ou sous spi, au moment par exemple ou le bateau part au surf bien stable sur sa route
V – Proposition d’un schéma des quarts pour un équipage de 5
E est chef de bord, A et B sont ensemble, C et D également
Ainsi de 22h à 1h30
A est sûr de dormir 1h30 minimum (durée d’un cycle de sommeil)
C et D sont de quart. Si une aide est nécessaire c’est B qui est disponible. Après 23h45, c’est A qui jouera ce rôle, et ainsi de suite…
E est présent 1/2h avant chaque changement de quart et une demi-heure après. Il peut tout de même dormir 4h pendant la nuit.

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